Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea umerilor si ar trebui inclus in programele de antrenament incepand de la toate nivelurile odata ce miscarea a fost deprinsa.

Pasul 1: Aseaza-te pe o banca inclinata la circa 80°-90°,apuca bara la o lungime mai mare decat latimea umerilor si mentine-o la nivelul pieptului.

Pasul 2: Incordeaza muschii umerilor si a spatelui,respira si impinge bara in sus mentinand coatele usor indoite.

Pasul 3: Pentru a finaliza exercitiul revino la pozitia initiala coborand usor bara.Repeta exercitiul in functie de aptitudinile pe care le ai.

Muschi lucrati:Deltoizi,Pectorali,Triceps Brahial
Dificultate:Intermediar

 

Aceste exercitiu nu lucreaza numai umerii ci si trapezul fiind un bun exercitiu de legatura intre umeri si spate.

Pasul 1: Stai cu picioarele departate la o distanta mai mare decat latimea umerilor si apuca bara mentinand bratele intinse in jos.

Pasul 2: Ridica bara pana la nivelul barbiei,tine bara aproape de corp si mentine coatele mai sus de bara.

Pasul 3: Mentine bara sus pentru cateva secunde apoi coboar-o usor si revino la pozitia initiala asigurandu-te ca ai coatele usor indoite si evitand orice miscare necorespunzatoare.

Muschi lucrati:Deltoizi,Rotatori,Trapez
Dificultate:Incepator
 

Pasul 1: Din pozitia stand departat,spatele drept si bratele usor indoite pe langa corp se tine cate o gantera in fiecare mana.

Pasul 2: Ridica ganterele in lateral pana la nivelul umerilor cu palmele orientate in jos.

Pasul 3: Prin mentinerea coatelor usor indoite coboara ganterele si revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul in functie de aptitudinile care le ai.
Muschi lucrati:Deltoizi,Rotatori,Trapez
Dificultate:Incepator
 

Pasul 1: Apuca manerul atasat la aparatul de tras cu ambele maini,palmele orientate spre inainte si spatele drept in timp ce stai asezat pe scaun.

Pasul 2:Trage manerul in jos incet pe o traiectorie dreapta pana cand coatele ating corpul.In timpul coborarii bratelor evita rasuciri ale trunchiului sau ale bratelor.

Pasul 3: Revenire la pozitia initiala fara probleme intr-o singura miscare rapida.

Muschi lucrati:Deltoizi,Biceps Brahial,Latissimus Dorsi
Dificultate:Intermediar
 

Pasul 1: Regleaza inaltimea scaunului si alinierea orizontala a manerelor cu partea de sus a umerilor.Asigura-te ca spatele se afla intr-o pozitie confortabila.

Pasul 2: Impinge bratele sus prin intinderea bratelor deasupra capului intr-o maniera controlata.Evita miscarile necontrolate si blocarea coatelor.

Pasul 3: Revenire la pozitia initiala intr-un mod controlat si continua restul de repetari.

Muschi lucrati:Deltoizi,Rotatori
Dificultate Intermediar