Miscarile de baza ale acestui exercitiu pentru abdomen dezvolta puterea muschilor abdominali in timp ce utilizarea mingii ajuta la cresterea stabilitatii.

Pasul 1:Aseaza-te usor pe minge pentru a permite coloanei vertebrale sa se curbeze apoi mentine gatul si capul intr-o pozitie comfortabila.Pentru o executie eficienta bratele trebui asezate la nivelul pieptului incrucisate si picioarele trebuie sa fie departate.

Pasul 2:Incordeaza-ti muschii abdominali apoi indoaie intreaga coloana vertebrala incepand de la gat.Flexeaza trunchiul pana cand distanta dintre partea de sus a pelvisului si partea de jos a coastelor opreste miscarea.
Muschi lucrati:Rectus abdominis,Oblici,Muschii inferiori ai spatelui
Dificultate:Incepator
 

Aceste exercitiu pentru abdomen lucreaza muschii abdominali inferiori si atunci cand este executat in mod corespunzator poate elimina folosirea altor grupe de muschi ce fenteaza miscarea corecta.

Pasul 1:Intinde-te pe o banca si incerca sa cuprinzi cu mainile partea inferioara a bancii sub capul tau pentru a avea stabilitate.Indoaie genunchii si ridica picoarele de pe banca astfel incat genunchii sa fie peste solduri.

Pasul 2:Incordeaza muschii abdominali si impinge coloana vertebrala in banca incepand cu partea inferioara executand o miscare de rulare.

Pasul 3:Imagineaza-ti ca banca este confectionata din platic moale si incearca sa lasi o amprenta a coloanei vertebrale pe ea.

Pasul 4:Cand ai executat miscare pe toata lungimea coloanei,respira incet si revii la pozitia initiala.
Muschi lucrati:Rectus abdominis,Oblici
Dificultate:Avansat
 

Pasul 1:Intinde-te pe spate si indoaie genunchii la 90 de grade astfel incat coapsele sa fie orientate spre tavan si aseaza-ti mainile dupa ceafa.

Pasul 2:Executa o miscare a picioarele asemanatoare mersului pe bicicleta.In acelasi timp indoaie trunchiul de pe o parte pe alta pentru o mobilitate mai mare.

Muschi lucrati:Resctus abdominis,Oblici
Dificultate:Intermediar

 

Pasul 1:Intinde-te cu spatele pe podea apoi ridica-ti capul si umerii usor.Impreuneaza-ti degetele de la maini in spatele capului inclinat pentru sustinere in timp ce coatele sunt departate.Nu indoi capul spre piept,mentine-l perpendicular pe trunchi,indoaie genunchii la 90 de grade si ridica picioarele 5-6 cm de la podea.

Pasul 2:In timp ce rasucesti trunchiul spre stanga,cotul drept se misca sprea genunchiul stang contactand muschii abdominali.Asigura-te ca ridici umarul stang de pe podea.Alterneaza miscarile de rasuciri spre stanga si spre dreapta.

Muschi lucrati:Oblici,Rectus abdominis
Dificultate:Incepator
 

Pasul 1:Realizeaza o pozitie de flotare gambele si varfurile picioarelor pe minge si mainele pe podea.

Pasul 2:Trage genunchii spre piept permitand rularea mingii usor spre inainte.Mentine bratele intinse si forteaza muschii abdominali pana in pozitia cea mai inalta.

Muschi lucrati:Rectus abdominis,Oblici,Cvadriceps
Dificultate:Avansat
 

Pasul 1:Intinde-te pe o parte cu corpul in linie dreapta si bratele incrucisate la nivelul pieptului.

Pasul 2:Ridica-ti picioarele de pe podea asigurandu-te ca sunt lipite.Ar trebui sa simti muschii oblici contractandu-se chiar daca nu exista prea multa miscare.

Pasul 3:Pauza apoi revino usor la pozitia initiala.Este necesar un numar mare de repetari dupa care schimba partea de executie.
Muschi lucrati:Rectus abdominis,Oblici
Dificultate:Intermediar

CONTINUARE --->> 1  2  3